Psicología para adelgazar y bajar de peso: 3 estrategias para dejar de comer en exceso

bajar de peso

Muchas personas comen por ansiedad, por aburrimiento, por rutina o inercia. Lo que tienen en común es que comen en exceso, bien porque no comen de la manera adecuada o porque su relación con la comida va mucho más allá de la simple satisfacción de la necesidad de alimentarse.

Existen muchos motivos, como decía, por los que podemos comer en exceso. Lo habitual es que estemos buscando satisfacer con la comida otras necesidades que no satisfacemos por otras vías.

Por ejemplo si comemos por ansiedad, tratamos de calmar la angustia ingiriendo alimentos que nos proporcionan una falsa sensación de calma o tranquilidad.

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Otras personas comen para sentirse mejor, sobre todo alimentos con alto contenido en azúcar.

En cualquier caso, cuando nuestra relación con la comida se ve alterada, el resultado es que nos alimentamos peor, subimos de peso y no somos capaces de llevar una dieta equilibrada. Este resultado se traduce también en sentimientos de culpa, frustración, ansiedad, tristeza y sensación de falta de autocontrol.

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Afortunadamente, existen estrategias para comer de forma más consciente y aumentar la sensación de control, a la vez que reestablecemos una relación sana con la comida y conseguimos bajar de peso.

Bajar de peso: Reparar mi relación con la comida

Aprender a diferenciar el hambre de otras sensaciones

Si cada vez que te acercas a la nevera o al armario de los dulces de la cocina te formulas la pregunta ¿de verdad tengo hambre?, te darás cuenta de que el 80% de las veces la respuesta es “no”.

Pero ves esos pasteles que tanto te gustan, la tarrina de helado que compraste ayer y tienes la sensación de que podrías comértelo todo. Así que empiezas a dudar: “es posible que sí tenga hambre”.

Es entonces cuando debes recurrir a la segunda pregunta: ¿me comería un plato de acelgas al vapor ahora mismo?. Lo más probable es que la respuesta siga siendo “no”. Y es ahí donde lo tienes. No tienes hambre, por lo tanto, lo que consumas ahora va a ser un “extra” de calorías que vas a lamentar cuando hayas calmado la “falsa sensación de hambre”.

Levanta la cabeza, mira hacia la salida y aléjate de la cocina. Busca una actividad que te entretenga, haz algo de deporte para eliminar tensión o nervios, o lee un libro en el que te puedas perder un rato. La sensación de necesidad de comer se habrá ido antes de que te des cuenta.

Hay que señalar que esta situación se va a repetir muchas veces y necesitarás fuerza de voluntad todas y cada una de ellas. Sin embargo, con la práctica irás identificando las sensaciones y ganando autocontrol, lo que te facilitará la tarea.

Además, es posible que necesites trabajar la ansiedad, el estrés, el aburrimiento o cualquier tipo de emocionalidad negativa, responsable de tu problema con la comida.

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Dedicar el tiempo necesario a la comida

Porque la mayoría de nosotros llevamos una actividad frenética, vamos corriendo a todas partes y disponemos de media hora o menos para comer.

Con este panorama, comemos rápido y mal casi todos los días. Cuando comemos deprisa entorpecemos el proceso de digestión que comienza con el masticado de la comida en la boca, además de no dar margen de tiempo para que el cerebro asuma que el estómago se está llenando, con lo que lo llenaremos más de la cuenta.

Por todo ello, vamos a necesitar elaborar una especie de ritual de comidas. Nos tomaremos el tiempo necesario para sentarnos a comer y hacerlo despacio, masticando bien la comida, con calma y permitiendo que el cerebro vaya asimilando los cambios. Procuraremos saborear bien los alimentos, intentando captar los diferentes sabores y aromas, y realizaremos pausas de vez en cuando, soltando el tenedor en la mesa.

Obviamente, se nos presentarán ocasiones en las que tomaremos más comida de la necesaria, como puedan ser celebraciones, fiestas o reuniones familiares. El objetivo no es eliminar de nuestra vida las “comilonas” para siempre, el objetivo es conseguir que dejen de ser nuestra forma habitual de alimentarnos y con ello bajar de peso.

Cuando comas, come

Tan sencillo como suena. La mayoría de nosotros hacemos otras actividades al mismo tiempo que comemos. Yo misma consulto las noticias en el móvil al mismo tiempo que desayuno (mal hecho).

Mirar las redes sociales, ver la televisión, leer una revista, hablar por teléfono, etc. son cosas que solemos hacer cuando comemos. De hecho, en nuestra cultura se fomenta este tipo de “combinado de actividades”.

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Las reuniones sociales suelen tener lugar alrededor de una mesa, como son las reuniones de amigos, celebraciones familiares, incluso las reuniones de negocios. Quedamos con otras personas para comer, merendar, tomar algo…Y a todos nos parece perfectamente normal (e incluso una característica definitoria) tomarnos un enorme bol de palomitas cuando vemos una película en el cine.

Por eso, esta tercera estrategia trata de eliminar todos esos componentes que suponen una distracción de nuestra atención en la hora de las comidas. Cuando nos sentemos a comer, debemos apagar la televisión, no consultar el móvil ni el periódico y, centrar toda nuestra atención en la comida.

Si lo piensas fríamente, no te va a suponer demasiado sacrificio ese tiempo de “desconexión” y los beneficios pueden ser muchos. Al prestar atención al proceso de comer, aumentarás la sensación de saciedad y tu percepción de la cantidad de alimentos que has ingerido.

Para bajar de peso no solo debemos centrarnos en nuestra relación con la comida, que es un factor muy importante. Debemos atender también al tipo de comida y a la actividad física que realizamos. Puedes empezar con estas estrategias para ser más consciente de cómo te alimentas y combinarlas con un poco de ejercicio.

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¿Te animas a hacer las paces con la comida?

Imágenes: Pixabay

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Licenciada en Psicología Clínica, formación en Inteligencia Emocional, Psicología General Sanitaria y Community Management. Apasionada de los complejos mecanismos de la mente y el comportamiento humanos. Creadora y administradora de la web Psicología en el Bolsillo.

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