Mejorar el autocontrol es fundamental para evitar conductas de exceso como la sobrealimentación o las adicciones, entre otras. Las personas que son capaces de controlarse a sí mismas alcanzan más éxito en muchos aspectos de sus vidas.
Sin embargo, como todos sabemos, el autocontrol brilla por su ausencia muchas veces. Parte del problema es sobreestimar nuestra capacidad a la hora de resistir la tentación.
El autocontrol se puede ejercitar, como un músculo, pero tenemos que hacer el trabajo mental adecuado. Es por ello que hoy os señalamos diez técnicas basadas en investigación, para mejorar el autocontrol.
10 técnicas para mejorar el autocontrol
1. Detectar niveles bajos de autocontrol
La investigación ha encontrado que el autocontrol es un recurso limitado (Vohs et al., 2000). Para entenderlo, debemos imaginar la cantidad de autocontrol que tenemos como si se tratara de un depósito. Si hemos estado un largo rato controlándonos a nosotros mismos, las reservas de autocontrol del depósito habrán disminuido y seremos más vulnerables a la hora de caer en la tentación.
Aprender a reconocer cuándo tenemos el «depósito bajo mínimos» es fundamental para poder evitar las situaciones en las que debemos controlarlos y dejar tiempo para que el depósito se recupere.
2. Tomar la decisión con anterioridad
Tomar la decisión de mantener el autocontrol antes de encontrarnos en la situación concreta es una buena herramienta. Pre-comprometerse con metas difíciles puede contribuir a un mayor rendimiento.
En un estudio realizado por Ariely y Wertenbroch (2002), se encontró que los estudiantes que se imponen plazos estrictos muestran un mejor desempeño que aquellos que no lo hacen.
Ejemplos de esta técnica serían no llevar la tarjeta de crédito al salir de compras para evitar grandes gastos o sentarnos en el salón interior de un restaurante en lugar de hacerlo en la terraza si estás dejando de fumar.
3. Recompensas
Las recompensas pueden ayudar a fortalecer el autocontrol. Trope y Fishbach (2000) encontraron que los participantes fueron más capaces de hacer sacrificios a corto plazo para obtener beneficios a largo plazo, cuando tuvieron una recompensa autoimpuesta en mente.
Establecer recompensas puede ayudarte a mantener el autocontrol, aunque seas tú quien te las des a ti mismo.
4. …pero también castigos
Y es que no solo debemos recompensarnos por nuestra buena conducta sino que también debemos «reñirnos» cuando no cumplimos.
Cuando Trope y Fishbach (2000) probaron sanciones autoimpuestas de forma experimental, se encontraron que la amenaza del castigo animó a la gente a actuar al servicio de sus objetivos a largo plazo.
5. Lucha inconsciente
Parte de la razón por la que estamos orientados a caer en la tentación es que nuestro inconsciente siempre está listo para socavar nuestras mejores intenciones.
Fishbach et al. (2003) encontraron que los participantes eran fácilmente tentados de forma inconsciente por la mera sugerencia de la tentación.
Por otro lado, lo mismo puede decirse de las metas. Cuando las metas se desencadenaron inconscientemente, los participantes se centraron en sus objetivos.
El resultado práctico es simple. Debemos tratar de mantener lejos las tentaciones, tanto física como mentalmente, y estar cerca de las cosas que promueven nuestras metas. Cada una activa inconscientemente el comportamiento asociado.
6. Ajusta tus expectativas y aumenta el autocontrol
En este punto nos referimos a tratar de ser optimistas sobre nuestra capacidad de evitar la tentación.
Estudios como el de Zhang y Fishbach (2010) sugieren que ser optimista acerca de cómo evitar la tentación y el logro de nuestras metas puede ser beneficioso. Los participantes que eran optimistas, permanecían más centrados en su tarea que aquellos a los que se les pidió que hiciera predicciones realistas acerca de alcanzar una meta.
Así que podemos permitirnos sobreestimar nuestra capacidad de controlarnos, siempre y cuando no entremos en el terreno de la fantasía, lo cual podría acabar con nuestra motivación.
Puedes leer: Encontrar la motivación. Obstáculos que desmotivan
7. Cultiva tus valores y cultivarás el autocontrol
De la misma forma en que podemos tratar de ser más optimistas, podemos cambiar la forma en que valoramos las metas y las tentaciones. La investigación sugiere que la devaluación de las tentaciones y el aumento del valor de las metas aumenta el rendimiento (Fishbach et al., 2009).
Cuando valoramos nuestra meta más que los obstáculos, automáticamente nos orientarnos hacia ella. De la misma manera, devaluar tentaciones nos ayuda evitarlas automáticamente.
8. Usa tu corazón
El corazón puede dirigir a la razón, a fin de utilizar las emociones para aumentar el autocontrol.
En un estudio, los niños que participaron fueron capaces de resistirse a comer esponjas de golosina gracias a pensar en ellos como «nubes blancas «(Mischel y Baker, 1975).
Así, una forma de evitar las tentaciones sería enfriar las emociones asociadas a ellas. De la misma forma, podemos aumentar la atracción de nuestro objetivo si pensamos en los aspectos emocionales positivos de alcanzarlo, como el orgullo o la satisfacción.
9. Autoafirmarse
A veces hacemos uso del autocontrol para evitar un mal hábito. Una forma de hacerlo es mediante el uso de autoafirmaciones, es decir, reafirmar nuestras creencias básicas. Reafirmar nuestras creencias puede ayudar a «rellenar nuestro depósito de autocontrol» cuando se haya agotado.
10. Pensamiento abstracto
Parte de la eficacia de las autoafirmaciones es que nos hacen pensar en abstracto y se ha demostrado que este pensamiento ayuda a aumentar el autocontrol.
Fujita et al. (2006) encontraron que la gente que piensa en abstracto (frente a los que utilizan más el pensamiento concreto) tenían más probabilidades de evitar la tentación y eran más capaces de persistir en las tareas difíciles.
Pensar en abstracto sería pensar en las razones por las que estamos haciendo algo, en lugar de pensar en cómo lo estamos haciendo.
Otra buena razón para no caer …
Solemos tener un pensamiento erróneo que consiste en pensar que si nos permitimos caer sólo una vez, después retomaremos el objetivo de resistir con mucha más fuerza. Sin embargo la investigación ha sugerido que esto no es cierto.
Los estudiantes que tuvieron un gran descanso en el estudio (frente uno más pobre) para «reponer fuerzas», no mostraron una mayor motivación cuando regresaron (Converse y Fishbach de 2008, se describe en Fishbach et al., 2010).
Ganar autocontrol pasa por aumentar el control de los impulsos. Cuando uno mismo no se siente capaz de hacerse con este control, es necesario que un profesional analice el origen de la pérdida de ese control y diseñe un plan de trabajo para que el paciente desarrolle las herramientas que le permitan hacerse con el mando de la situación.
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