El sueño nos ayuda cada noche a renovar fuerzas para enfrentar el nuevo día. Con estos consejos para dormir bien, podremos hacer de nuestras noches unas «buenas noches».

Conseguir una noche de sueño reparador puede ser más sencillo de lo que creemos si seguimos estos simples consejos para dormir bien.

8 consejos para dormir bien

En primer lugar, tendremos que seguir estos consejos durante varios días con el objetivo de regular nuestro patrón de sueño. Recuerda que los expertos recomiendan dormir una media de 8 horas diarias.

Todos atravesamos épocas en las que, por diferentes motivos, nos cuesta más conciliar el sueño. Siguiendo estos consejos para dormir bien podremos mejorar el tiempo y la calidad de nuestro descanso.

1. Fijar un horario de sueño y mantenerlo regular

Todas las noches debemos acostarnos y levantarnos a la misma hora, sin importar qué día de la semana sea. Modificar este horario altera el ciclo del sueño y dormir se puede hacer más complicado. Por ejemplo, si un día nos levantamos dos o tres horas después de lo planificado, esa noche tendremos más dificultad para conciliar el sueño y nos dormiremos más tarde, lo que puede hacer que al día siguiente también nos levantemos más tarde, rompiendo por completo el patrón de sueño estable y regular.

Tampoco debemos echar una siesta durante las 8 horas anteriores a acostarnos por la noche.

2. Practicar actividad física

El segundo de los consejos para dormir bien que presentamos, es la práctica regular de ejercicio. Con 20 o 30 minutos de actividad moderada al día será suficiente.

Para mejorar los resultados, es aconsejable practicarlo entre 5 y 6 horas antes de acostarnos y no realizarlo si nos vamos a acostar en menos de 3 o 4 horas ya que podría interferir con el sueño al aumentar el nivel de activación de nuestro organismo.

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3. Evita cafeína, nicotina y alcohol para dormir bien

El tercero de los consejos para dormir bien, consiste en evitar las bebidas con cafeína (café, chocolate, refrescos, té) ya que son estimulantes y aumentan el nivel de alerta e interfieren con el sueño.

La nicotina hará que nuestro sueño sea más ligero y nos despertemos temprano por la necesidad de consumirla. El alcohol también hace que el sueño no sea profundo, por lo que debemos evitar consumir estas sustancias al menos 6-8 horas antes de ir a dormir. Tampoco deberemos comer si vamos a acostarnos en menos de dos horas.

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4. Disponer de herramientas de relajación

Llevar a cabo alguna actividad relajante antes de acostarnos, es el cuarto de nuestros consejos para dormir bien. Un baño, una lectura ligera, meditación, o cualquier actividad que nos relaje puede ayudarnos.

Además, realizarlas de forma habitual, conseguirá que las asociemos al hecho de dormir y se convertirán en un ritual.

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5. Dormir hasta el amanecer

El quinto de nuestros consejos para dormir bien, es que nos levantemos con el sol o que utilicemos luces intensas al despertar. La luz del sol ayuda a regular el ritmo circadiano (una especie de reloj biológico interno) de cada persona.

De hecho, los expertos recomiendan la exposición a la luz del sol por las mañanas para las personas que padecen insomnio.

6. La cama, para dormir

Si al cabo de unos 15-20 minutos de acostarnos no logramos dormirnos, es mejor que nos levantemos de la cama y realicemos otra actividad que nos relaje hasta notar somnolencia. Es lo que en el tratamiento del insomnio se conoce como «Regla de los 15 minutos».

Dar vueltas en la cama hará que nos preocupemos más y alimentemos el insomnio por lo que dormir siempre en nuestra cama y únicamente cuando tengamos sueño, es lo que nos indica el sexto de los consejos para dormir bien.

7. Adecuar el entorno

En el séptimo de los consejos para dormir bien, la recomendación es la de hacerlo en el entorno adecuado, mantener temperaturas suaves en el dormitorio, luz tenue que invite al sueño y procurar que el lugar esté libre de ruidos.

Por ello, debemos evitar dormir con la radio o la televisión encendida, además de porque podemos terminar asociándolos al sueño y que se conviertan en elementos necesarios para conciliar el sueño.

8. Solicita ayuda profesional

Si seguimos una correcta higiene del sueño y mantenemos buenas condiciones para ello y aún así continuamos sufriendo problemas para dormir, debemos solicitar ayuda a un especialista.

Existen diferentes tipos de insomnio, algunos relacionados con patologías de origen físico por lo que es interesante que tu médico esté al corriente del problema y realice las pruebas diagnósticas que considere necesarias. Otras pueden tener origen psicológico y de no tratarse, derivar en un trastorno.

La mayoría de los trastornos del sueño pueden tratarse de forma eficaz. En Psicología en el Bolsillo te ayudamos a detectar y mejorar tu calidad del sueño.

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Ref.

Comeche, I. (2012). Trastornos del sueño. En M. A. Vallejo. (coord.) Manual de terapia de conducta (pp. 549-601). Madrid, España: Dykinson