La ansiedad es una reacción natural de nuestro cuerpo ante determinados estímulos. Sin embargo, sin llegar a padecer un trastorno, en ocasiones nos resulta difícil evitar que se haga con el control. Las siguientes herramientas pueden ayudarnos a combatir la ansiedad.
Combatir la ansiedad: 15 consejos
1. Respirar profundamente. Nos referimos a la respiración diafragmática, la cual contribuye a relajarnos ya que disminuye la actividad del sistema nervioso simpático.
Para combatir la ansiedad debemos llevar el aire de la inhalación al diafragma y después al pecho, en cada inhalación. Sabrás que lo consigues porque será el abdomen el que se mueva al ritmo de la respiración y, con posterioridad, el pecho. Después exhalamos con normalidad y volvemos a empezar.
2. Mantente activo. Realizar ejercicio cardiovascular con regularidad nos ayudará a combatir la ansiedad. Bailar, nadar o caminar, son actividades que liberan endorfinas y ayudan a reducir la ansiedad.
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3. Duerme bien. No dormir las horas suficientes, puede, en sí mismo, producir ansiedad. Si tenemos problemas para conciliar el sueño, es aconsejable realizar alguna actividad relajante antes de acostarnos. Tomar un baño, escuchar música relajante o respirar profundamente puede ayudarnos a combatir la ansiedad y mejorar nuestro descanso.
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4. Reformular pensamientos. Es importante reformular los pensamientos ansiógenos para lograr combatir la ansiedad. Estos pensamientos se pueden manifestar en forma de dudas o incertidumbre del tipo “no sé si seré capaz”, “qué pasará si fracaso”, etc.
Pararnos a recapacitar sobre si nuestras preocupaciones son realistas o estamos siendo catastrofistas, reformular la preocupación en términos más positivos, tomarnos los obstáculos como oportunidades de aprendizaje y permanecer flexibles para adaptarnos a las situaciones según vayan cambiando, son actitudes que nos ayudarán a combatir la ansiedad.
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5. Realizar declaraciones positivas. Para ayudarnos a combatir la ansiedad, podemos formularnos a nosotros mismos oraciones positivas y de aliento. Frases del tipo “ahora me siento mal pero puedo aprender de ello” o “la ansiedad es una emoción más” son algunos ejemplos. Lo importante es que tengan sentido para ti y que sean creíbles en tu caso.
6. Mantener el contacto con los demás. El apoyo social es fundamental para combatir la ansiedad y el estrés. Hablar por teléfono con un amigo, salir a pasear con alguien, ir a la playa, etc. nos ayuda a compartir preocupaciones y miedos con personas de nuestra confianza.
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7. Evita excitantes. Por ejemplo la cafeína o las bebidas energéticas. Cuando tenemos ansiedad lo último que necesitamos es consumir sustancias que aumenten nuestro nivel de activación pues aumentarán la sintomatología relacionada como la sudoración, el pulso o la inquietud. Es necesario controlar el consumo de dichas sustancias y evitarlas en lo posible.
8. Evitar drogas y alcohol. Porque, aunque a corto plazo pueda parecer que un par de copas pueden ayudarnos a relajarnos, lo cierto es que a largo plazo tiene el efecto contrario. Además de combatir la ansiedad, evitando el consumo de drogas y alcohol, prevenimos la aparición de trastornos psicológicos relacionados con el consumo como los ataques de pánico.
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9. Haz cosas que te gusten. Todos tenemos obligaciones y responsabilidades pero si queremos combatir la ansiedad, debemos encontrar un equilibrio entre esas obligaciones y nuestras actividades de ocio. Debemos encontrar tiempo para dedicarlo a nosotros mismos, nuestras aficiones o nuestra familia.
10. Tomarnos un descanso. Hacer pausas durante la jornada, ir al trabajo por un camino distinto, alternar las tareas en lugar de hacerlas todas seguidas de forma intensiva, pueden ser algunos trucos que aporten oxígeno a nuestra rutina, previniendo la aparición de la ansiedad.
11. Buscar soluciones. Nos referimos exactamente a eso. Elaborar un listado de los problemas que nos preocupan o de las tareas que tenemos pendientes y que vamos posponiendo pero que nos agobian, y anotar para cada una de ellas un par de soluciones y cuándo podemos ponerlas en marcha.
12. Buscar información. Acerca de aquello que nos agobia. Contribuirá a combatir la ansiedad que nos produzca el tema en concreto si recabamos información sobre el problema, lo vamos conociendo y disminuyendo la incertidumbre sobre el mismo, ya que aumentará nuestra percepción de control.
Otra opción es conocer a personas con la misma situación, con las que compartir preocupaciones pero también estrategias de superación.
13. Practicar actividades relajantes. Meditación, yoga suave o cualquier otra, siempre que nos ayude a relajarnos. Este tipo de actividades nos ayudan a combatir la ansiedad y sus efectos son positivos tanto a corto como a largo plazo.
14. Acepta la ansiedad. Aunque parezca la más obvia, la aceptación de nuestras emociones no es fácil, más aún si producen malestar. Aceptarlas suele ser el primer paso para gestionarlas ya que debemos hacernos conscientes de ellas y poder analizarlas en su totalidad. Nuestros intentos, conscientes o no, de controlar o eliminar lo que sentimos, son muchas veces la causa de que el problema persista o se exacerbe.
15. Hablar con un psicólogo. Sobre todo si intentas combatir la ansiedad con tus propias herramientas pero sientes que todavía te cuesta. Es importante empezar a trabajar el problema de ansiedad cuanto antes, para que no se agudice y pueda derivar en trastorno, además de para evitar sus efectos en cualquier ámbito de nuestras vidas.
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